Hipertrofia - Planos de Treino

[Ricardo.JQC]

Boas pessoal.

Estou a pensar iniciar algum trabalho de aumento da massa muscular e precisava de algumas dicas.

Não estou num ginásio agora portanto teria que ser algo "caseiro". A vantagem é que disponho de pesos e posso comprar alguns para ter aqui em casa.

O que posso fazer agora de início relativamente a exercícios e alimentação?

Cumprimentos e desde já obrigado.

[jim-lamego]

aquilo que te aconselho é inicialmente começares num ginásio juntamente com um profissional da área durante uns 2 ou 3 meses no mínimo.

Só depois de dominares 3 coisas fundamentais que são , técnica , postura , progressão nos exercícios é que podes começar a fazer sozinho em casa.

Começares com pesos em casa sozinho é o mesmo que te estares a "auto medicar" .

Nunca esquecer muito importante - Nunca comeces um exercício de hipertrofia sem teres 1º aquilo que o pessoal da área chama "condicionamento básico".
depois fazer um Check up geral .

CUMPS!

[Ricardo.JQC]

Eu já estive num ginásio e por não ter possibilidade de estar num agora, é que pretendo fazer algo em casa que me possa "volumar" mais o corpo.

Aliado á alimentação e suplementação, etc...

Cumprimentos.

[jim-lamego]

Eu já estive num ginásio e por não ter possibilidade de estar num agora, é que pretendo fazer algo em casa que me possa "volumar" mais o corpo.

Aliado á alimentação e suplementação, etc...

Cumprimentos.

Ups !


Só agora é que vi.
Fizeste os testes de força máxima?? tipo prensa de pernas , elevações etc?

[Ricardo.JQC]

Nunca fui acompanhado. Fiz sempre o meu treino sózinho nas máquinas com um amigo.

Portanto não sei que testes são esses... :S

[jim-lamego]

Nunca fui acompanhado. Fiz sempre o meu treino sózinho nas máquinas com um amigo.

Portanto não sei que testes são esses... :S

Ora então como sabes o treino todo ele ( se bem executado) tem em conta os limites do individuo.

Hipertrofia tens de trabalhar em intensidades máxima ou sub-máxima e com poucas repetições.


Se tu não conheces esses limites como vais conseguir trabalhar Hipertrofia?
No final de contas o que vais estar a treinar é um treino de força resistência geral sem aumentos significativos da massa muscular.

Depois tens outra questão importante , como deves ter dado conta no ginásio fazer exercícios em máquinas semi-estáticas não tem nada a ver com peso livre.

O que te aconselho é a não fazer nada de musculação pesada em casa sozinho.
levantas uns pesos , sem muita carga com algumas repetições (15-25 x) pra não perderes o ritmo.
Quando puderes voltas pro ginásio.

que tipo de pesos tens ?
coloca ai umas fotos.

CUMps

[Ricardo.JQC]

Posso adquirir alguns se for preciso.

Em casa tenho dois, de 6 Kg cada, respectivamente.

Mas fazendo treino em casa, não conseguirei aumentar a massa muscular?
Que tipo de alimentação devo começar a ter?

Cumprimentos.

[jim-lamego]

Posso adquirir alguns se for preciso.

Em casa tenho dois, de 6 Kg cada, respectivamente.

Mas fazendo treino em casa, não conseguirei aumentar a massa muscular?
Que tipo de alimentação devo começar a ter?

Cumprimentos.

Ganhar massa consegues!
Em simultâneo podes é ganhar uma Hérnia Discal(os inguinal) por exemplo ou danificar os meniscos ... etc etc etc etc.
Depois claro umas doses valentes de creatina , megamass ficas um autentico bicho (impotente mas um com cabedal


Na minha opinião é um risco que estás a correr desnecessário.
queima mas é umas calorias numa boa bike ou umas horas de corrida ou então Triatlo - (COrrer , Nadar , e ciclar.. )

Podes sempre completar isso com uns pesos.
Mas não abuses das cargas ! hipertrofias pouco , mas bem.

[Ricardo.JQC]

Eu não quero ser daqueles macacos que se vêm por aí. Acho isso uma total estupidez.

Até porque eu tenho a sorte de ter um corpo moldável. Tenho o corpo tonificado e até bem definido. Só que gostava de ganhar algum volume, nomeadamente a nível de ombros, braços e pernas.

Não quero usar suplementação para já nem quero estar a abusar daquilo que posso fazer. Como não tenho grandes rotinas alimentares e como aquilo que como não é por vezes o mais indicado para o fim que quero alcançar, gostaria de perguntar que tipo de alimentação deveria seguir, assim como as refeições. O quê ao pequeno almoço, ao lanche? As refeições bem importantes.

De resto, tenho actividade física bastante regular... futebol, etc.

Cumprimentos.

[lucky]

Tenho material para musculação em casa mas antes andei 1 ano no ginásio 3x por semana. Acho essencial andares uns meses num ginásio decente para teres acompanhamento nos exercicios ou então alguém já com essa experiência que te acompanhe nos primeiros tempos. Podes ter lesões graves apenas por desconhecimento das técnicas.

Pesos de 6Kg não te vão levar a lado nenhum. Eu comprei um banco com apoio de barra, barra grabde, barra média e cerca de 100Kg de pesos, além disso comprei umas barras pequenas que são individuais (1 para cada mão) que levam as rodelas de peso da barra grande, comprei pesos de diversos tamanhos para poder fazer as configurações que precisar.

O banco é parecido a este:



E as barras são assim:



E também tenho uma parecida com esta:



Com este material não precisas de mais nada, dá para fazer tudo, mas o essencial ainda assim é o banco, as barras e os pesos.

De qualquer maneira reforço a ideia de teres uma formação correcta de como fazer os diversos exercicios.

Aquece bem os músculos e as articulações, convém fazer primeiro o aquecimento das articulações e depois fazer no mínimo 10m de corrida ligeira ou bicicleta, seguidos de abdominais, lombares, etc

No ginásio normalmente quem quer encher faz repetições da seguinte forma: 10x Peso A (descanso) 8x Peso A+x (descanso) 6x Peso A+x+y

Quer quer ter verdadeiros músculos e não balões faz 12x Peso A (descanso) 12x Peso A (descanso) 12x Peso A

Ainda há uma 3ª variante: 12x Peso A (descanso) 12x Peso A+x (descanso) 12x Peso A+x+y

Em relação à alimentação, evita os fritos e as gorduras, come bastantes frutos frescos e vegetais e também frutos secos com alguma frequência, para repor açucares, sais minerais, etc. Mantem refeições equilibradas de peixe e carne alternadas para teres acesso às varias proteinas, não mistures vegetais cozinhados com vegetais crus para teres uma digestão mais correcta e o teu organismo aproveitar o máximo dos nutrientes. Evita consumir lacticinios 3-4 horas antes de fazer exercicio.

Há muito mais coisas para ter em conta, lá está, procura informação e treina acompanhado por quem sabe nos primeiros tempos.

[Ricardo.JQC]

Desde já muito obrigado a ambos.

Sim, a minha ideia seria comprar alguns pesos dado que, como referiste e bem, estes de 6 KG não me fazem nada.

A minha ideia seria investir mais ou menos num sistema parecido a esse. Banco + Barras + Pesos. Assim de uma maneira geral, quanto teria que despender?

A alimentação, realmente tenho que prestar mais atenção porque raras as vezes bebo leite, tomo um pequeno almoço decente, etc. E tudo isso é sempre um acompanhante de peso relativamente ao exercício.

Como já tinha referido, já tinha estado cerca de 6 meses em ginásio mas eu não consigo mesmo entrar para ginásio nesta altura e, o facto de poder fazer algo em casa, que, com vontade, até pode ser mais produtivo para mim, melhor.

Frutos secos tipo o quê? Algum tipo de cereais de manhã? Consumir muitos lacticineos independentemente do treino?

Cumprimentos e muito obrigado.

[lucky]

A minha ideia seria investir mais ou menos num sistema parecido a esse. Banco + Barras + Pesos. Assim de uma maneira geral, quanto teria que despender?

Talvez uns 200€ nas barras, pesos e banco, isto optando pelo material mais barato, vai ao site da Decathlon, dá para teres uma ideia dos valores.

A alimentação, realmente tenho que prestar mais atenção porque raras as vezes bebo leite, tomo um pequeno almoço decente, etc. E tudo isso é sempre um acompanhante de peso relativamente ao exercício.

Frutos secos tipo o quê? Algum tipo de cereais de manhã? Consumir muitos lacticineos independentemente do treino?

A alimentação é muito importante, o pequeno-almoço é das mais importantes, mas não acho o leite importante, o que eu referia em relação aos lacticinios é só o facto de não se deverem consumir 3-4 horas antes de se fazer exercicio fisico porque o nosso metabolismo demora muito tempo a fazer a digestão correcta do leite e quando estamos a fazer exercicio o nosso metabolismo tem de lidar com os sub-produtos do desgaste, ao fazer as 2 coisas ao mesmo tempo vai haver uma sobrecarga que pode prejudicar.

Frutos secos, os que mais gostares mas tenta variar um pouco, tipo nozes, amendoas, passas, ameixas secas, figos secos, etc, se preferires compra antes uns cereais com muesli por exemplo.

Ainda em relação ao leite, até nem sou grande consumidor, bebo mais sumos naturais, bebo 1 copo de leite umas 2-3 vezes por semana, mas isso sou eu que não acredito na necessidade de beber leite, na minha opinião e de vários médicos também, basta pensar no seguinte: somos o único animal que por sistema bebe leite em adulto, mais, somos o único animal que por sistema bebe leite de outro animal... mas isso já é outra discussão

Em relação aos exercícios, se estás mesmo apostado em ir para a frente sem teres treino acompanhado, ao menos compra um bom livro sobre o assunto e pesquisa na net por esquemas de treino.

Quando começares a treinar deves seguir um treino de iniciação, que passa por teres 2 esquemas diferentes para usares em dias alternados em que apenas fazes 12 repetições por exercício x2 sem variação do peso entre as 2 séries, começa por pesos baixos e ao fim de cada semana aumenta para niveis em que te sintas confortável, faz isto durante 2 meses, no final dos 2 meses deves chegar ao nível de pesos máximo para cada exercício
Depois passas a fazer 3 esquemas diferentes em dias alternados com 12 repetições por exercício x3 sem variação de peso entre as 3 séries, podes aumentar ligeiramente de peso se te sentires à vontade para isso, isto também durante 2 meses.
No final dos 4 meses podes continuar a fazer da mesma forma ou passar as repetições para 10x8x6x em vez dos 12x12x12, aumentando o peso de uma série para a outra.

Coisas importante para não te magoares com seriedade:

- Faz sempre o aquecimento como deve ser
- No banco faz sempre os exercícios com o corpo bem apoiado, nas costas e na cabeça, nunca tentes fazer mais força levantando a cabeça, podes fazer uma lesão no pescoço, nem levantando a bacia ou arqueando as costas pois podes magoar-te nos lombares
- Quando trabalhares em pé com as barras ou com os alteres mantém sempre uma postura correcta, não balances o corpo para facilitar o exercício, além de fazer mal não vai adiantar muito pois estás a retirar esforço ao músculo que queres trabalhar, mais vale baixar ligeiramente o peso para um nível em que consigas fazer o exercício correctamente

Epá, mas lá está, há tanta coisa... cada exercício tem a sua maneira de se fazer, acho essencial que compres um bom livro sobre o assunto

[jim-lamego]

Epá, mas lá está, há tanta coisa... cada exercício tem a sua maneira de se fazer, acho essencial que compres um bom livro sobre o assunto

Vou fazer uma comparação simples de entender sobre a ideia que quero que percebas sobre a musculação.

Isso de comprar um bom livro sobre musculação tem muito que se lhe diga.
è como ir comprar o kamasutra pra aprender a "fazer sexo"...

[lucky]

Epá, mas lá está, há tanta coisa... cada exercício tem a sua maneira de se fazer, acho essencial que compres um bom livro sobre o assunto

Vou fazer uma comparação simples de entender sobre a ideia que quero que percebas sobre a musculação.

Isso de comprar um bom livro sobre musculação tem muito que se lhe diga.
è como ir comprar o kamasutra pra aprender a "fazer sexo"...

Concordo perfeitamente contigo, mas ele está decidido, portanto o cenário menos mau é aprender a teoria pelo menos.

Agora esse exmplo do sexo não é o melhor, pois a grande maioria dos iniciados aprende por tentativa e erro, não vão a treinos antes...

[Ricardo.JQC]

Sei que o risco de lesão pode ser grande mas eu vou levar as coisas com calma.

Melhor aqui do que nos ginásios que tenho aqui por perto, que não há acompanhamento, etc.